約３ヵ月でFTP260ｗ→297ｗ　13％向上した話

このブログをはじめた春からコロナにかかったり、仕事が忙しかったりとなかなかトレーニングが習慣化しないまま気づいたら秋。半年経ってる。。。。でもモチベーションが上がらないなー。

トレーニングプランとしては、筋肉量を増やし、筋力を強化していくというプラン。

筋肉には、①速筋、②中間筋、③遅筋　がありそれぞれの特性は以下のとおり

①速筋・・・瞬間的なパワーに優れているが、持久力が乏しい。

②中間筋・・・速筋が持久性をもった筋肉

③遅筋・・・パワーはないが、持久力に優れる。

簡単に言ったらそんな感じだと思います。

優秀なスポーツ選手ほど中間筋が発達しているらしい。この中間筋はあくまで速筋からの派生。速筋をしっかり鍛えて筋肉量を増やし、速筋に持久力をつける必要があると思ったからです。

そのため春から夏は外が暑いということもあり、家のクーラーの効いた中で、ダンベルを使ってブルガリアンスクワットやデッドリフトで下半身や体幹を鍛えることに集中！

しかし

練習会に参加しても体重が増えたことと体力が追い付かずすぐ千切れてしまい、モチベーションが上がらない。。。

強くなれないのはここに原因があると思い、ツキイチでもいいから練習会の集団で完走することが目先の目標となりました。

どうやって約三か月でここまでFTPが向上したかです。

やったことは２つ

１．３日トレーニング１休息　土曜日は練習会（５０ｋｍ程度）orソロ１００ｋｍほど

　　自転車に乗らないときはダンベルで体幹、腕周りを筋トレといった感じ

２．トレーニング内容　※ＴＳＳ60～90

　　・２０分～３０分SST強度

・インターバル１分(１２０～１３０％)×１０本前後

トレーニング内容が基本的にL4～L5のゾーンをしっかり鍛える内容のためきつめの強度だけど、１時間ほどで終わる内容なので気合入れて頑張れる内容だと思います。

結果としては、９月１日頭にFTP計測をした時が２０分２７４ｗ×０.９５＝２６０ｗ

１１月２６日に計測した時は２０分３１３ｗ×０.９５＝２９７ｗ

感覚としては、もともとペダルを踏む力の方は問題なかったけど、２０分も心肺が持たなかった。それが、毎日のようにＶo２maxで息が上がってたので、だんだんと息が上がった状態でもペダルを踏めるようになったかなと思います。

一番は息が上がってしんどい時でも心が折れず、我慢できるようになった！

　　↑

これ大事！！

しかも！パワーウエイトレシオが４倍になるとツキイチでもついて行けるようになりました。すると自然とモチベーションも上がってきて今は毎日のトレーニングが楽しい！！

次の３ヵ月も１０％近くＦＴＰが上がってるといいなー！！

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